Лето — жаркий сезон уличных активностей. «Запрягайте» своего двухколесного спутника и превращайте привычную велопрогулку в горячую тренировку! Если обычно вы крутите педали плавно и равномерно, то, наверняка, лишаете себя возможности выжать максимум из катания, а следовательно, и сжечь больше калорий за меньшее время. «Скоростные интервалы — это не только про то, чтобы быть быстрее, — говорит Рой ХОЛМС, профессиональный тренер сети фитнес-клубов EXOS в Сан-Диего. — Ускоряясь вы приближаетесь к своей максимальной ЧСС и при этом экономите минуты — так ваше тело легче адаптируется к тому, чтобы работать дольше и медленнее уставать».
Отправляясь на велопрогулку, обязательно убедитесь в исправности тормозов (проверьте не растянулись ли тросики) и не отказывайтесь от разминки ног и спины (даже если вы запланировали короткую велотренировку), — советует Игорь ОЛЕВ, директор по продукту велосипедного бренда Bear Bike. — Время от времени не забывайте мыть и смазывать цепь: при наличии грязи она не только может вас испачкать, но и быстрее изнашивается».
«Микс высокой нагрузки и периодов отдыха поможет вам набрать форму и приучить свое тело (прежде всего, сердце, легкие и мышцы) быстрее восстанавливать силы для нового рывка (примерно так же быстро, как это происходит у боксеров между раундами)», — говорит Рой Холмс. И существует немало путей, чтобы это сделать (интервалы 1:1, 2:1, 1:2, 1:3 и т.д.). Но мы предлагаем максимально упростить эту схему: достаточно просто учитывать уровень сложности. «Держите в уме, что вам нужно постоянно чередовать низкую кардионагрузку с быстрыми интервалами», — говорит Рой Холмс. Включайте эти короткие тренировки в свой тренировочный план 1-2 раза в неделю вместо любого равномерного кардио.
- Зачем? Чтобы растопить жир и завести метаболизм.
- Зачем? Чтобы увеличить выносливость, а заодно научиться подбирать правильный ритм.
- Зачем? Чтобы получить удовольствие от тренировки и повысить выносливость.
В отличие от большинства скоростных тренировок, имеющих свои установки, фартлек больше напоминает игру. Здесь вы можете определять интервалы не только по времени, но также по километражу или даже по визуальным предметам, встречающихся на маршруте. Например, после 10-минутной разминки в легком темпе, начните быстро крутить педали, пока не окажетесь у главного входа в парк. Затем работайте 3 минуты в легком темпе, пока не доедете до спортивной площадки. Снова ускорьтесь (ровно до знака парковочной зоны на соседней улице), а после сделайте 3-минутную паузу, медленно крутя педали. Затем педалируйте очень быстро (примерно полминуты), пересекая большой перекресток, и, наконец, снова снизьте скорость, вернувшись к легкому темпу. Продолжайте выполнять свободные интервалы, чередуя быстрые периоды с медленными, до тех пор, пока общее время вашей тренировки не составит 30 минут. Не забудьте про заминку в конце: крутите педали в легком темпе еще 5-7 минут.